培養孩子良好飲食習慣 爸媽的身教很重要

根據調查，每10位學童中就有2至3人體重過重，不僅長大後容易肥胖，而且得慢性疾病的機率也比較

高。所以家長應從小培養孩子良好的飲食習慣，以減少日後疾病纏身的風險。

◎什麼是良好的飲食習慣？就是能掌握每天飲食的均衡性。其重要原則如下：

● 均衡攝取各類食物：

每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物，並應多選用新鮮食

物，種類越多越好。家長千萬不要只給孩子吃他喜歡的那幾種食物，以免養成偏食習慣。

● 三餐以五穀為主食：

五穀根莖類食物是最基本的熱量、營養來源，正確飲食觀念應是「吃飯配菜」。但許多家長會因為小孩

吃不下飯或不喜歡吃飯，就讓孩子多吃肉、菜取代飯，反而易造成飲食不均衡。

● 每日五蔬果：

蔬菜水果富含維生素、礦物質及纖維質，攝取足夠才能確保發育正常，且可增強身體抵抗力。因此每天

至少要吃 3 份蔬菜（ 每份約 100 克 ）、2 份水果（ 每份約拳頭大小 ）。

● 選擇清淡的烹調方式：

高油、鹽、糖的烹調方式，雖然容易刺激食慾，但長期下來容易變胖，造成心血管的負擔，使日後罹患

慢性疾病的機會大增。

● 攝取鈣質豐富的食物：

鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠鈣質，可促進正常的生長發育，預防骨質疏鬆症。根據營養

調查，大部分學童鈣質攝取量都不足，而牛奶含豐富鈣質，且易被人體吸收，每天應飲用 2 杯（ 每杯

240 西西 ）；如需控制體重，可選擇低脂或脫脂牛奶。而奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜也都富

含鈣質，可多吃。

● 多喝白開水：

水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防改善便秘等。每天應攝取 6

至 8 杯水，而白開水是最健康、經濟的水分來源，應從小養成喝白開水的習慣。市售飲料多含高糖分，

經常飲用不利體重控制。

● 家長以身作則：

家長影響小孩的飲食習慣最大，所以應以身作則，不偏食；少吃零食飲料，多吃新鮮蔬果，使孩子自然

而然學習跟進。

（ 作者為 永和耕莘醫院 營養師 ）